Le régime du boxeur
Comme tous types de sportifs, les boxeurs ont un besoin nutritif et énergétique spécifique à leur pratique. Qu’est-ce-que le régime du boxeur ? Sur quels grands principes repose-t-il ? Quelles sont ses spécificités ? Quels sont les aliments à privilégier et à éviter ? Ce régime est-il facile à mettre en place et à tenir dans la durée ? A quel moment faut-il manger lorsqu'on est boxeur ? Et enfin à quels types de boxeurs ce régime est-il adapté ?
Qu’est-ce-que le régime du boxeur et sur quels concepts repose-t-il ?
Le régime du boxeur vise à faire gagner de la masse musculaire au boxeur et à alléger sa masse graisseuse significativement afin d’en faire un combattant léger et musclé. Aussi, il repose sur deux grands principes :
- le déficit calorique, afin de faire perdre au boxeur sa masse graisseuse,
- l’apport riche en protéines afin de reconstruire et de développer la masse musculaire.
Quelles sont les spécificités du régime du boxeur ?
Le régime du boxeur doit comporter une proportion raisonnée de glucides : suffisamment pour lui permettre d’avoir de l’énergie pendant ses entraînements et suffisamment peu pour maintenir son déficit calorique. L’apport en protéines doit être conséquent de manière à favoriser la prise de masse musculaire.
Contrairement à un régime hypocalorique, le régime du boxeur mise sur l’enrichissement de la masse musculaire et inclut ¼ de glucides par repas pour permettre au sportif de tenir la cadence et de bénéficier d’une grande énergie pendant ses entraînements.
A la différence du régime sportif, le régime du boxeur se concentre sur l’apport en protéines et donc notamment sur les viandes ou les œufs, pour consolider et développer la masse musculaire au maximum.
De quels aliments se compose le régime du boxeur ?
Le régime du boxeur se compose de macronutriments et de micronutriments.
Les macronutriments
Les macronutriments sont caloriques et fournissent de l’énergie au corps. Voici un tableau des principaux macronutriments associés au régime du boxeur :
| Macronutriment | Aliments |
|---|---|
| Protéines | Viandes, poissons et légumineuses |
| Glucides | Pâtes, riz, céréales et pain. |
| Lipides | Huiles, poissons gras et noix.
|
Les micronutriments
Les micronutriments permettent au corps de fonctionner de manière optimale : ils régulent le métabolisme, les organes et les hormones notamment.
| Micronutriment | Aliments |
|---|---|
| Fruits | Fraises, pêches, bananes… |
| Végétaux | Brocolis, poivrons, tomates… |
| Légumineuses | Lentilles, fèves, haricots blancs & rouges… |
| Céréales complètes | Boulgour, avoine, sarrasin…
|
L’assiette type d’un boxeur se compose donc de micronutriments et de macronutriments selon cette proportion :
- ½ de fruits & légumes,
- ¼ de glucides ou de légumineuses,
- ¼ de protéines.
Quels sont les aliments à favoriser et les aliments à éviter dans le régime du boxeur ?
Les aliments à favoriser lorsque l’on suit le régime du boxeur sont :
- Les glucides complètes (pâtes, riz et pain complets)
- Les protéines maigres (dinde, poulet, oeufs ou tofu)
- Les glucides simples (les fruits)
- Les lipides polyinsaturés (les noix et les sources d’oméga 3 comme les poissons gras).
Les aliments à éviter lorsque l’on suit le régime du boxeur sont les suivants :
- Les sucres saturés (boissons sucrées et confiseries)
- La caféine, qui augmente votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle;
- L’alcool, qui déshydrate tout le corps;
- Les graisses saturées (charcuterie et certains fromages).
Une hydratation optimale : l’amie des boxeurs en pleine forme
Le corps humain est composé à 60% d’eau, il est donc nécessaire de le maintenir hydraté toute la journée. Mais c’est d’autant plus important pendant et après l’effort de boxe (qu’il s’agisse d’un entraînement ou d’un combat), qui impliquent une importante sudation et donc une perte d’eau et de lipides. Voici certains des nombreux rôles de l’hydratation dans le corps :
- Fonctionnement du cerveau (constitué à 85% d’eau).
- Lubrification du cartilage osseux (évitant les blessures).
- Facilitation de la coordination motrice (nécessaire pendant les entraînements et les combats de boxe).
- Régulation de la température corporelle.
- Évacuation des déchets du corps.
- Boost de l’énergie durant l’effort.
Quand manger quand on est boxeur ?
En fonction des horaires d’entraînement, il est préférable d’adapter ses repas. Par exemple, les 3 repas quotidiens aux horaires traditionnels (8h, 12h et 19h) ne correspondent pas à la grande majorité des plannings des boxeurs. Pour un entraînement le soir à 18h, on prendra un petit repas avant l’entraînement et un repas plus consistant après.
Le repas du soir habituel n’est pas toujours une bonne idée étant donné qu’on ne l’élimine pas, puisque l’on va se coucher après. Pour maintenir un métabolisme haut (et donc un ratio dépenses énergétiques > apport calorique), il vaut mieux manger aux moments où l’on se dépense le plus dans la journée et manger plus fréquemment afin d’éviter les fringales et les repas trop lourds (on mange plus lorsque l’on avait très faim au préalable).
Aussi, il est préférable de remettre en cause le rythme traditionnel des repas pour préférer une journée ponctuée de petites collations qui correspondent davantage aux besoins énergétiques du boxeur.
Afin d’adapter très parfaitement le contenu de vos repas et vos horaires de collation à vos entraînements, nous vous suggérons de vous tourner vers un professionnel de la diététique, qui sera apte à vous créer un programme sur-mesure.
Le régime du boxeur est-il adapté à tous les types de boxeurs ?
Les grands préceptes du régime du boxeur conviennent à tous les pratiquants de boxe. Néanmoins, ses proportions et son application plus ou moins précise dépendent en réalité du niveau du boxeur, de son profil et de sa fréquence d’entraînement.
Un compétiteur de haut niveau et un pratiquant amateur ou loisir n’ont pas les mêmes besoins énergétiques. Par exemple, les catégories de poids parmi les boxeurs sont efficientes pour les compétitions, mais elles n’interviennent pas ou peu dans la pratique de celles et ceux qui se contentent de l’entraînement et de l’apprentissage. De même, une personne qui pratique la boxe à raison d’une fois par semaine se dépense moins qu’un boxeur professionnel qui pratique chaque jour : aussi, les apports recommandés seront probablement trop riches pour quelqu’un qui n’élimine pas autant.
La corpulence et le métabolisme de la personne sont également des éléments importants à prendre en compte. Un boxeur poids lourd n’adoptera pas le même régime qu’un poids coq.
De même, selon le profil du boxeur et ses habitudes de combat, son entraînement différera probablement. Par exemple, lorsque l’on assortit l’entraînement de boxe à l’entraînement de course à pied pour optimiser ses forces et ses compétences, il faut également prendre en compte cette activité sportive en supplément pour parfaire le programme alimentaire du sportif.
Il est donc préférable de confier le volet alimentation à un professionnel de santé dédié qui détaillera non seulement vos habitudes alimentaires, votre corpulence et votre métabolisme, mais aussi vos activités sportives dans leur totalité ainsi que vos habitudes en tant que boxeur.